中原こころのクリニック精神科専門医とともに
1. 7月は睡眠が乱れやすい
気温・湿度・生活リズムの変化により、
「寝つけない」「夜中に目が覚める」「朝がつらい」という相談が増えます。
溝の口では、冷房の使い方が不規則になり、睡眠の質が低下するケースが多く見られます。
睡眠医学では気温上昇が深部体温の低下を妨げ、入眠を遅らせることが示されています¹⁾。
2. 夏の睡眠不足がメンタルに与える影響
● イライラしやすくなる
睡眠不足は情動調整機能を低下させます²⁾。
感情のコントロールが難しくなり、些細なことでイライラしやすくなります。
● 集中力が落ちる
脳の前頭葉の働きが低下し、仕事や勉強に支障が出ます³⁾。
特に、注意力の低下は夏の睡眠不足で顕著に見られます。
● 不安が強くなる
睡眠不足は不安症状を増幅させることが知られています⁴⁾。
「眠れないこと自体が不安になる」という悪循環が起こりやすくなります。
● うつ病・適応障害の悪化
睡眠はメンタルの基盤であり、夏は特に注意が必要です。
睡眠不足が続くと、気分の落ち込みや意欲低下が強まります。
● 自律神経の乱れ
高温多湿は交感神経を過剰に刺激し、眠りを浅くします⁵⁾。
寝つきが悪い・眠りが浅い・朝の疲労感が強いなどの症状が出やすくなります。
3. 精神科医が推奨する睡眠セルフケア
● 寝る前のスマホ時間を短くする
ブルーライトは入眠を遅らせます¹⁾。
画面の明るさを落とすだけでも効果があります。
● 冷房は「弱め＋タイマー」
冷えすぎは睡眠を浅くします²⁾。
寝室の温度は低すぎず、湿度を下げることが重要です。
● 寝る前のルーティン（音楽・香り）を作る
脳に「眠る合図」を送ることができます³⁾。
同じ音楽や香りを使うことで、入眠がスムーズになります。
● 昼寝は20〜30分以内
長い昼寝は夜の睡眠を妨げます⁴⁾。
短時間の昼寝は集中力を高める効果があります。
● 寝具の湿度管理
除湿シートや通気性の良い寝具は睡眠の質を高めます⁵⁾。
湿度が高いと寝苦しさが増し、眠りが浅くなります。
4. まとめ
7月は睡眠が乱れやすい季節。
武蔵小杉からも近い中原こころのクリニックにて睡眠の不調を改善させませんか
睡眠を整えることが、夏のメンタル不調を防ぐ最も効果的な方法です。
参考文献
1 Czeisler CA. Circadian rhythms. Sleep Med Rev.
2 Van Cauter E. Sleep and emotional regulation. JAMA.
3 Okamoto-Mizuno K. Humidity and sleep. J Physiol Anthropol.
4 Krauchi K. Core body temperature and sleep. Chronobiol Int.
5 Grandner MA. Hydration and sleep. Sleep Health.