― 思考のループ（反芻思考）をやさしく止める方法
「夜になると同じことを何度も考えてしまう」
「失敗した場面が頭から離れない」
「不安がぐるぐる回って眠れない」
武蔵小杉や溝ノ口周辺でもこうした “考えすぎ”の相談 はとても多く、特に うつ病・適応障害・発達障害（ASD/ADHD）・休職中の方 によく見られます¹⁾²⁾。
この「考えすぎ」は医学的には 反芻思考（はんすうしこう） と呼ばれ、
放っておくと気分の落ち込み、不安、睡眠障害、ネット依存の悪化につながることが知られています¹⁾³⁾。
なぜ“考えすぎ”は止まらないのか？
① 不安を減らそうとして逆に増やしてしまう
人は不安を減らすために「もっと考えれば解決できる」と思いがちです。
しかし実際には、考えれば考えるほど不安は強まり、
脳が“危険信号”を出し続ける状態 になります¹⁾。
② 発達特性（ASD/ADHD）が影響することも
• ASD：細部に注意が向きやすく、出来事を繰り返し分析してしまう
• ADHD：不安が強いと注意が一点に固定されやすい
そのため、発達特性を持つ方は反芻思考に入りやすい傾向があります²⁾。
③ うつ病・適応障害の“前兆”として現れる
反芻思考は、うつ病の発症や悪化と強く関連していることが研究で示されています¹⁾³⁾。
「最近、考えすぎて眠れない」という状態は、早めに対処すべきサインです。
今日からできる「考えすぎを止める3つの方法」
① “考える時間”をあえて決める
1日の中で 10分だけ“考える時間”を作る 方法です。
それ以外の時間に考え始めたら、
「これは後で考える」と自分に言い聞かせて戻します。
脳に「考える時間はここだけ」と教えることで、
反芻思考の暴走を防ぎやすくなります。
② 頭の中ではなく“紙に書く”
反芻思考は、頭の中で情報が渋滞している状態です。
紙に書き出すと、
• 問題が整理される
• 不安が“外に出る”
• 解決できる部分とできない部分が分かれる
という効果があり、脳の負荷が大きく下がります。
③ 体を動かして“思考の回路”を切り替える
散歩・ストレッチ・深呼吸など、
軽い身体活動は反芻思考を減らす効果が科学的に確認されています³⁾。
特に武蔵中原〜武蔵小杉の多摩川沿いは、木々が多く
歩くだけで気分転換しやすい環境です。
中原こころのクリニック精神科専門医とともに
反芻思考は「性格の問題」ではなく、脳の働きが疲れているサインです。
うつ病・適応障害・発達障害・休職中の方に特に多く見られます。
「考えすぎて眠れない」「同じことを何度も思い出してしまう」などの症状が続く場合、
早めに相談することで悪化を防ぐことができます。
1. Nolen-Hoeksema S. Ruminative coping and depression. J Abnorm Psychol. 1991;100(4):569–582.
2. South M, Rodgers J. Understanding rumination in autism spectrum disorder. Clin Psychol Rev. 2017;52:111–123.
3. Aldao A, Nolen-Hoeksema S. The influence of physical activity on rumination. Clin Psychol Sci. 2014;2(3):325–331.
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