精神科専門医、心療内科からの視点にて
1. まず「変化の時期は負荷がかかる」と知っておく
精神科の視点で最も大切なのは、「自分の状態を正しく理解すること」です。
● 季節の変わり目は自律神経（立ちくらみ・めまいが一番精神科受診時に多いです）が揺れやすい
気温差や日照時間の変化は、自律神経にとって大きなストレスです。
そのため、以下のような症状が出やすくなります。
- 朝起きにくい
- 眠気が抜けない
- 気分が落ち込みやすい
- イライラしやすい
- 集中力が続かない
- 体が重い、だるい
これらは「怠け」ではなく、身体の調整機能が頑張っているサインです。
● “いつも通りにできない自分”を責めない
精神科では、変化の時期に「普段の80％できていれば十分」と考えることを勧めることがあります。
完璧を求めるほど、心の負担は増えます。
むしろ、「今は変化の時期だから、少しペースを落としていい」と認めることが、長期的には心の安定につながります。
2. 朝のルーティンを「ひとつだけ」整える
新しい季節は生活リズムが乱れやすい時期です。
精神科・心療内科では、生活リズムの安定がメンタルの安定に直結すると考えます。
ただし、いきなり完璧なルーティンを作る必要はありません。
むしろ「ひとつだけ」で十分です。
● おすすめの“ひとつだけ習慣”
- カーテンを開けて朝日を浴びる
- 白湯を一杯飲む
- 深呼吸を3回する
- 5分だけストレッチ
- 朝のToDoを3つだけ書く
どれも簡単ですが、脳の覚醒を助け、自律神経を整える効果があります。
● 朝日を浴びることは特に重要
日光は体内時計をリセットし、睡眠ホルモンのメラトニン分泌を調整します。
これは精神科でもうつ病や睡眠障害の治療に使われるほど効果が高い方法です。
3. 「やる気が出ない」は正常な反応
季節の変わり目は、脳が環境に適応するためにエネルギーを使います。
そのため、やる気が出にくくなるのは自然なことです。
● やる気は「出すもの」ではなく「出てくるもの」自分で焦らないことがとっても大事です。精神科では、やる気は行動の結果として生まれると考えます。
行動 → やる気
の順番です。
● だからこそ「小さな行動」が大切
- 机に向かうだけ
- パソコンを開くだけ
- 5分だけ作業する
- 一行だけ書く
こうした“着手のハードルを下げる工夫は、心療内科でもよく勧められる方法です。一方で当院では武蔵小杉や武蔵新城から歩いていらっしゃる方や川崎や横浜からいらっしゃるかたは一歩のハードルを下げていらっしゃるのでしょう
4. 家庭では「余白」をつくる
家庭は安心できる場所である一方、役割が多く、ストレスも溜まりやすい場所です。余白があることが不安の増悪予防にもなります
● 季節の変わり目は「余白」が必要
- 予定を詰め込みすぎない
- 完璧な家事を目指さない
- 休む時間を“予定として”入れる
精神科では、休息は治療の一部と考えます。
休むことは怠けではなく、心身のメンテナンスです。
● 家族とのコミュニケーションは“短くていい”
長い会話が必要なわけではありません。 - 「今日はどうだった？」
- 「疲れてない？」
- 「ありがとう」
こうした短い言葉の積み重ねが、家庭の安心感をつくります。
5. 学校や仕事では「期待値の調整」をする
新しい季節は、新しい環境や人間関係が始まる時期でもあります。
● 最初から全力で頑張りすぎない
精神科では、環境変化の時期に頑張りすぎると、後から反動が来ることがよく知られています。
むしろ、
最初は6〜7割の力で慣れることに集中する
これが長く続けるコツです。
● 新しい人間関係は“ゆっくり育てる”
最初から仲良くしようとしなくて大丈夫です。
人間関係は植物のように、時間をかけて育つものです。社会的な関係と割り切ることも大事です
6. 気持ちを「書き出す」習慣を持つ
心療内科では、感情の整理に“書くこと”が非常に有効だとされています。
● 書くことで脳の負担が減る
頭の中にある不安やモヤモヤは、書き出すことで外に出て、脳のワーキングメモリが解放されます。
● 書く内容は何でもいい
- 今日のよかったこと
- 不安に思っていること
- やりたいこと
- 感じたこと
文章になっていなくても構いません。
書くという行為そのものが心を整えます。
7. 「季節の楽しみ」をひとつ取り入れる
精神科では、快の感情を増やすことがメンタルの安定に役立つと考えます。
● 季節の楽しみは心の栄養
- 春なら散歩や花を見る
- 夏なら冷たい飲み物や夜風
- 秋なら読書や食べ物
- 冬なら温かい飲み物や入浴
季節を感じる小さな楽しみは、脳の報酬系を刺激し、ストレス耐性を高めます。
8. 睡眠を「最優先の健康習慣」にする
精神科・心療内科で最も重視されるのが睡眠です。時間ではなく睡眠障害は質や朝の疲労感で中原こころのクリニックにおいて睡眠障害を評価します
● 睡眠は心の土台
睡眠が乱れると、気分・集中力・意欲・免疫力など、あらゆる機能が低下します。
● 今日からできる睡眠のコツ
- 寝る90分前にお風呂
- 寝る前のスマホを控える
- 寝室の照明を暗めにする
- 寝る時間を一定にする
これだけでも睡眠の質は大きく変わります。
9. 「できていること」に目を向ける
精神科では、自己肯定感を高めるために「できていること探し」を勧めることがあります。武蔵中原のクリニックにいらしたらできたことをぜひ教えてください 一生に共有しましょう
● 人は“できていないこと”に目が向きやすい
脳の仕組みとして、ネガティブな情報のほうが記憶に残りやすいからです。
● だからこそ意識的に「できたこと」を見る
- 朝起きられた
- ご飯を食べた
- 仕事に行った
- 誰かに優しくできた
どんな小さなことでも構いません。
自分を肯定する習慣は、心の安定に大きく寄与します。 - 10. 「助けを求めること」をためらわない
- 精神科の視点で最も大切なメッセージです。
- ● 不調は“早めに相談”が鉄則
- 心の不調は、早く対処するほど回復が早く、負担も少なくて済みます。
- 家族や友人に話す
- 学校や職場の相談窓口を利用する
- 必要に応じて医療機関に相談する
相談することは弱さではなく、健康を守るための行動です。
中原こころのクリニックでは武蔵小杉や溝の口周辺の患者様を中心に外来通院治療と精神科訪問診療を行っております。お気軽にご相談ください。
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