- 冬という季節が心に与える「生物学的負荷」
北半球の1〜2月は、年間で最も日照時間が短く、気温も低い。精神医学の領域では、この時期に特有の心の変化が生じる背景として、生物学的リズムの乱れが大きな要因とされる。
● 日照不足とセロトニンの低下
日光は、脳内でセロトニンを合成する際の重要な刺激になる。
冬季は日照量が減るため、セロトニン活性が低下しやすく、以下のような変化が起こりやすい。
- 気分の落ち込み
- 意欲の低下
- 食欲の変化（とくに炭水化物への渇望）
- 朝起きにくい、眠気が強い
これらは「冬季うつ（季節性情動障害：SAD）」の典型的な症状だが、診断に至らない軽度の変化は一般の人にも広く見られる。
● メラトニン分泌の増加と体内時計のずれ
日照が少ないと、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が長く続き、
「眠いのに寝た気がしない」「朝がつらい」
といった状態が起こりやすい。
体内時計が後ろにずれることで、生活リズムが乱れ、気分の不安定さにつながる。
- 日本に特有の文化的・社会的要因
冬のメンタル変化は世界共通だが、日本では文化的背景がさらに心の負荷を強める。
● 年末年始の反動
12月はイベントが多く、社会全体が「盛り上がる空気」に包まれる。
しかし1月に入ると一気に日常へ戻り、心理的な落差が生じる。
- 年末年始の疲労
- 休暇明けの仕事・学校への復帰
- 期待と現実のギャップ
これらが「1月病」と呼ばれる状態を引き起こす。
● 新年の目標プレッシャー
日本では「今年こそは」という目標設定が文化的に根付いている。
しかし1月後半〜2月にかけて、目標がうまく進まない現実に直面し、自己効力感が低下しやすい。
● 受験シーズンの緊張感
日本の2月は受験のピークであり、家庭や社会全体に緊張感が漂う。
本人だけでなく、家族や周囲の人にも心理的負荷が波及する。
● 冬の孤立感
寒さにより外出が減り、社会的接触が少なくなる。
孤立は気分の低下を招きやすく、特に一人暮らしの若者や高齢者に影響が大きい。
- 精神科医が注目する「冬の認知の変化」
冬季は、気分だけでなくものの捉え方（認知）にも特徴的な変化が起こる。
● ネガティブバイアスの強まり
セロトニン低下や疲労の蓄積により、脳は「危険・不安」に敏感になる。
その結果、
- 物事を悲観的に解釈しやすい
- 小さな失敗を過大評価する
- 将来への不安が膨らむ
といった傾向が強まる。
● 自己評価の低下
冬季は「自分はダメだ」という自己否定的な思考が増えやすい。
これは生物学的変化に加え、年末年始の振り返り文化が影響している。
● 思考の鈍化
冬季うつの特徴として、思考のスピードが落ちることがある。
「頭が働かない」「集中できない」という訴えは冬に増える。
- 1〜2月に増える精神科受診の傾向
精神科外来では、1〜2月に以下の訴えが増える。
● 気分の落ち込み
● 不眠・過眠
● 不安の増大
● パニック症状の悪化
● 過食・体重増加
● 子どもの不登校の増加
特に「朝起きられない」「学校に行けない」という相談は冬に集中する。
これは生体リズムの乱れが大きく関与している。 - 北欧との比較から見える「日本の冬の脆弱性」
北欧は日照が極端に短いが、冬季うつの発症率は日本より高いわけではない。
その理由として、精神医学では以下が指摘される。
- 冬の過ごし方の文化（屋内活動の充実）
- 光環境の工夫（高照度照明の普及）
- 社会的孤立を防ぐコミュニティ文化
- 休暇の取り方が柔軟
日本はこれらが弱く、冬のストレスが蓄積しやすい。
- 1〜2月に起こる「身体症状」と心の関係
冬季は身体症状も増え、それが心の不調を助長する。
● 冷えによる倦怠感
● 肩こり・頭痛
● 自律神経の乱れ
● 風邪やインフルエンザによる体力低下
身体の不調は気分の低下と密接に関連しており、悪循環を生みやすい。 - 精神科医が考える「冬の心の守り方」
医学的助言ではなく、一般的な知識として、冬に心を守るためのポイントを紹介する。
● 1. 光を意識的に浴びる
朝の散歩や窓際での作業など、日光を取り入れるだけでも体内時計が整いやすい。
● 2. 生活リズムを崩さない
冬は「寝すぎ」「夜更かし」が増えるため、起床時間を一定に保つことが重要。
● 3. 運動量を確保する
軽い運動でもセロトニン活性が上がり、気分が安定しやすい。
● 4. 人とのつながりを意識する
孤立は冬のメンタル低下を加速させる。
短い会話やオンライン交流でも効果がある。
● 5. 完璧主義を緩める
冬は生物学的にパフォーマンスが落ちやすい時期。
「できない自分」を責めすぎないことが大切。 - まとめ：冬の心の変化は「自然な反応」
1〜2月にかけて北半球で起こる心の変化は、
生物学的・環境的・文化的要因が重なって生じる自然な現象だと精神医学では理解されている。
- 日照不足による脳内物質の変化
- 体内時計の乱れ
- 年末年始の反動
- 社会的孤立
- 日本特有の文化的プレッシャー
日中なるべく適切な紫外線に当たりメラトニンの生成を促し、セロトニンにおいては薬物療法のみならず食事などでも補うことも可能です。高照度器具購入にあたり一緒に検討することもできます。あなたのみではない苦手な冬季を乗り越えられるサポートが中原こころのクリニックでは出来ればと考えております